Cardio Fessiers Tonifiés avec Karine Larose


Cet entrainement haute intensité tonifiera vos fesses et vos cuisses sans oublier vos abdominaux et vos bras! Il s’agit d’une séance qui fera monter vos battements cardiaques pour optimiser la perte de gras tout en favorisant la tonification de vos muscles! Êtes-vous prêt?

Entrainement (25 minutes)

Après un échauffement dynamique de 5 minutes, comme de la marche rapide, de l’elliptique, de la corde à sauter ou des mouvements d’échauffement spécifiques, effectuer chacun des combos 2 fois de suite. Certains exercices requièrent des haltères. Pour ce faire, utiliser des poids d’au moins 5 livres afin de générer un travail suffisant. Ce qui veut dire que lors des dernières répétitions, vous devriez ressentir une fatigue dans les muscles impliqués. Une fois tous les combos complétés, effectuer un retour au calme et quelques étirements. N’oubliez pas de boire de l’eau!

Cet entrainement peut être effectué 2 à 3 fois par semaine. 
Accessoire requis : haltères

COMBO 1

1. Patinage de vitesse
30 secondes

Sauter latéralement d’un côté à l’autre en prenant soin de bien fléchir les genoux chaque fois que vous atterrissez.


2. Planche + extension au coude avec poids unilatéral
15 de chaque côté, 30 au total
En position planche, sur les pieds ou les genoux, effectuer une extension au coude en maintenant le coude à la hauteur de l’épaule tout au long du mouvement. Répéter de l’autre côté une fois les 15 répétitions complétées.

3. Répéter les exercices 1 et 2.

COMBO 2

1. Squat sauté
15 sauts

Effectuer un squat en fléchissant les genoux à 90 degrés tout en amenant les fessiers vers l’arrière et en gardant la poitrine bien haute. Se propulser vers le haut en effectuant un saut lors de l’extension des jambes puis atterrir de façon à absorber le choc en fléchissant à nouveau les genoux.


2. Pont avec kick alterné
30 au total

En position crabe, les mains au sol sous les épaules avec les bras fléchis, effectuer un kick devant en soulevant le bassin de façon simultanée. Poser le pied au sol en fléchissant les coudes et en rabaissant le bassin. Répéter en alternant.

3. Répéter les exercices 1 et 2.

COMBO 3

1. Fentes sautées avec rotation du tronc
30 secondes

Prendre une position de fente avec les genoux fléchis à 90 degrés, effectuer une torsion du tronc du côté de la jambe avant avec les bras fléchis devant soi. Ramener le tronc vers l’avant puis sauter pour atterrir en position fente avec l’autre jambe devant. Effectuer la torsion de l’autre côté. Répéter en alternant.


2. Crunch genou alterné avec poids
16 répétitions
Couché sur le dos, les jambes allongées et dégagées du sol, le poids dans les mains avec les bras allongés au-dessus de la tête. Tirer un genou vers la poitrine en soulevant le haut du corps et en amenant le poids près du pied de la jambe fléchie. Allonger bras et jambes et répéter de l’autre côté.

3. Répéter les exercices 1 et 2.

COMBO 4

1. Burpee avec push-up
30 secondes

Debout pieds joints, effectuer un saut en soulevant les bras vers le haut. Effectuer un squat de manière à toucher les mains au sol devant les pieds. Sauter (ou amener) les pieds derrière pour adopter la position planche. Effectuer une pompe (un push-up), puis sauter (ou ramener) les pieds devant, et se relever en sautant. Répéter la séquence.


2. Fente arrière à kick avant
15 de chaque côté, 30 au total

Effectuer une fente arrière en fléchissant le genou avant à 90 degrés. Propulser la jambe arrière vers l’avant et faire un kick en poussant le talon vers l’avant, puis revenez immédiatement en position fente arrière. Répéter pour 15 répétitions puis effectuer de l’autre côté.

3. Répéter les exercices 1 et 2.

COMBO 5

1. Grands pliés à pieds croisés (gate swing)
15 répétitions

Les jambes à l’écart et les orteils tournées vers l’extérieur. Fléchir les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés ou pour que les cuisses soient parallèles au sol. Placer les mains sur les cuisses. Sauter pour rapprocher les pieds ensemble.


2. Fente statique avec extension verticale unilatéral
15 de chaque côté, donc au 30 au total

En position de fente, jambe droite devant fléchie. Tenir un poids dans la main droite à la hauteur de l’oreille. Allonger le bras vers le plafond puis revenir en position initiale tout en maintenant la position de fente. Effectuer 15 répétitions, puis changer de côté : placer la jambe gauche devant et effectuer une extension verticale avec le bras gauche.

3. Répéter les exercices 1 et 2.


Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice des communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


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