Étirements à faire au travail


Le 18 août dernier, 7 000 adeptes se sont rassemblés à Montréal vêtus de blanc pour une pratique de yoga dédiée à la paix. Ce qui est souvent une expérience émotive et touchante, pratiquer pour la paix – corps et âme – ne se doit pas de débuter et se terminer par une classe de yoga au Lolë White Tour. En effet, cette pratique a d’autant plus de pouvoir alors que vous la déplacez du matelas pour la partager avec vos proches et vos collègues.

Pour vous aider à vous sentir en paix au travail, voici cinq étirements que vous pouvez effectuer sans jamais quitter votre chaise:

1.

Relâchement du cou

Entrelacez vos doigts et soulevez vos bras. Pliez vos coudes jusqu’à ce que vous soyez capable de placer vos poignets derrière votre tête. Gardez vos côtes inférieures vers l’intérieur pendant que vous appuyez doucement votre tête contre vos poignets, et vos poignets contre votre tête. Maintenez pendant 5-8 respirations profondes.

Pourquoi?

Cet étirement aide à relâcher les muscles supérieurs de votre dos (notamment le trapèze), lequel travaille d’arrache-pied pour garder votre tête en ligne avec votre colonne. Ces muscles travaillent particulièrement fort lorsque vous passez des heures avec votre tête penchée vers l’avant au travail, lorsque vous textez, ou conduisez, par exemple.

2.


Salutation vers le haut en position assise

Allongez vos bras au-dessus de vous, en longeant le côté lors de l’étirement. En gardant vos côtes inférieures vers le bas, mettez vos paumes ensemble alors que vos bras se trouvent à leur plus haut point. Élargissez vos omoplates et détendez les muscles du haut du dos. Ensuite, prétendez que quelqu’un situé au sol ou sur le toit au-dessus de vous tire sur vos poignets pour aider à allonger les côtés de votre corps. Maintenez pendant 5 respirations.

Pourquoi?

Étirez vos bras vers le haut régulièrement aide à étirer vos épaules, lesquelles peuvent devenir tendues à la suite de longues heures passées à s’arrondir vers l’avant à votre bureau. De plus, ceci créer un espace à l’intérieur de votre poitrine et votre ventre, ce qui vous aide à respirer profondément.

3.

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Compression de l’omoplate et inclinaison arrière

Contractez légèrement votre bas-ventre et attrapez l’arrière de votre chaise. Tout en poussant vos côtes inférieures vers l’intérieur, prétendez que quelqu’un laisse tomber un cube de glace le long de votre dos – rapprochez vos omoplates avec enthousiasme l’une vers l’autre pendant 5 respirations.

Si vous voulez aller plus loin avec cet étirement, soulevez votre poitrine vers le plafond alors que vous prenez une respiration, serrez vos omoplates encore plus l’une vers l’autre, et penchez doucement votre tête vers l’arrière pour regarder vers le haut. Il est important de garder votre bas-ventre tiré vers l’intérieur lors de cette variante, afin de ne pas comprimer le bas de votre dos. Si ceci vous semble trop intense pour l’arrière de votre cou, abaissez votre menton vers votre poitrine et portez votre regard sur le bout de votre nez. Maintenez pendant 2 à 3 respirations supplémentaires.

Pourquoi?

Les muscles rhomboïdes entre vos omoplates se coincent en position allongée ou étirée, puisque nous arrondissons nos épaules vers l’avant si souvent. Contracter ces muscles sur une base régulière les aide à se « souvenir » qu’ils peuvent – et devraient – rapporter nos épaules vers l’arrière plus souvent.

4.

Torsion

Déposez votre bras droit sur l’endos de votre chaise, et agrippez fermement le rebord. Placez votre main gauche sur l’extérieur de votre genou droit. Inspirez et allongez votre colonne, expirez et commencez à tordre votre ventre et déplacez la torsion le long de votre colonne. Les dernières parties à se tordre sont vos épaules, votre cou et votre tête. Si possible, regardez par-dessus votre épaule droite. Maintenez cette pose pendant 5 respirations avant de changer de côté.

Pourquoi?

Cette torsion simple en position assise aide à relâcher toute tension au bas du dos, apporte de l’énergie à la colonne, et étire les épaules, les hanches et le cou.

5.

Inclinaison avant

En position assise sur le bord de votre siège, allongez vos jambes vers l’avant, vos talons au sol, et vos chevilles pliées. Attrapez l’arrière de vos cuisses, genoux ou mollets. Inspirez pour allonger votre colonne, et à l’expiration, continuez à allonger votre colonne (ne pas arrondir votre dos). Alors que vous pliez vers l’avant, essayez que votre ventre touche vos cuisses. Par contre, ne tirez pas trop sur vos jambes; nous voulons voir ce qui vous est naturel. Maintenez pendant 5 respirations.

Pourquoi?

Lorsque vous passez la majorité de votre temps en position assise, vos ischio-jambiers deviennent tendus. Dans certains cas, des ischio-jambiers tendus peuvent même devenir la cause de douleurs au bas du dos. Cet étirement aide à allonger l’arrière de vos jambes, relâche votre bas de dos, et instaure un ressort à votre démarche!

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Méditation en position assise

En position assise, voyez à ce que votre colonne puisse s’allonger sans trop d’efforts. Placez vos pieds sous vos genoux (si possible, retirez vos chaussures!) et reposez vos mains sur vos jambes. Fermez vos yeux si vous vous sentez confortable, ou les gardez entrouverts et fixez le sol. Restez immobile pendant 1 à 2 minutes, d’autant qu’il vous en est possible.

Pourquoi?

La méditation est l’une des meilleures façons de nourrir la tranquillité d’esprit. D’innombrables recherches ont démontré que la méditation est efficace pour réduire le stress, le manque d’attention, et l’anxiété. Elle aide également à cultiver la créativité, la concentration, et améliore les relations. C’est tellement plus simple qu’il ne le semble; il n’en faut qu’un moment. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez ma méditation ci-dessous, d’une durée de 2 minutes.


Méditation par Dawn Mauricio (audio)

Dawn Mauricio porte
le chandail Mukhala et le legging Tayla


Dawn Mauricio

Professeure o cielle du Lolë White Tour de Montréal depuis trois ans, Dawn y dirigera une séance de yoga ludique, dynamique et centrée. Elle nous accompagnera tout au long d’une série de postures et de mouvements méditatifs conçus pour inspirer la paix du corps, de l’esprit et du cœur. Cumulant 10 ans d’expérience en tant qu’enseignante à temps plein et plus de 1 000 heures de formation de yoga, Dawn apportera générosité et gratitude à ce moment unique.

dawnmauricio.com


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