Étirements après la course

Notre #loleambassadrice Marianne Long nous guide dans nos étirements après course, afin d’optimiser l’entraînement et d’éviter les blessures. De quoi bien lancer la saison de la course extérieure!

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S’étire-t-on avant ou après la course ? Voilà la grande question qui n’a pas de réponse exacte mais bien plusieurs écoles de pensées. Lors de mes sorties de course, j’ai toujours prôné les étirements actifs ou échauffements avant la course, c’est-à-dire des mouvements (ex. : rotation des épaules, balancement latéral des jambes) qui augmentent la circulation sanguine dans le corps et le préparent à une activité physique.

Les étirements statiques, comme ceux que vous verrez en photos, peuvent de leur côté être faits tout de suite après la course comme période de récupération ou encore quelques heures après, surtout si elle était d’une intensité élevée. Vos étirements seront bénéfiques peu importe le moment où vous choisirez de les faire. L’important, c’est de les faire !

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Étirement des quadriceps debout

Le muscle droit antérieur de la cuisse est très sollicité lors d’une course ; il est donc important de l’étirer adéquatement.

Prenez une position debout et maintenez la cheville ou le pied dans la main, puis amenez le talon vers la fesse tout en poussant le genou vers l’arrière. Gardez la colonne allongée vers le haut, la tête bien droite et les abdominaux contractés.

Cet étirement est très profitable, puisque vous mettrez également au défi vos muscles stabilisateurs de la jambe qui vous soutient.

Maintenez de 30 à 45 secondes sur chaque jambe.

Étirement des mollets debout

Vos muscles des mollets (les jumeaux et le soléaire, qui se rattachent au tendon d’Achille) sont énormément utilisés en course à pied, puisqu’ils vous propulsent vers l’avant à chaque pas et méritent donc d’être étirés !

Prenez une position debout et placez le mollet étiré loin vers l’arrière tout en tournant légèrement le pied vers l’extérieur. Appuyez sur le sol avec le talon et avancez le bassin vers l’avant en pliant le genou opposé. Gardez le haut du corps droit et les abdominaux contractés. Vous pouvez aussi appuyer vos mains contre un mur et le presser.

Maintenez de 30 à 45 secondes de chaque côté.

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Étirement de l’aine

Les aines travaillent beaucoup à la stabilisation latérale, lors de la course à pied. Afin d’augmenter leur flexibilité et un bon contrôle, n’hésitez pas à les étirer.

Placez vos pieds parallèles au sol, à une distance légèrement plus large que vos épaules. Descendez d’un côté en pliant le genou au-dessus des orteils et en appuyant bien votre pied sur le sol. Tendez l’autre jambe, dans laquelle vous sentirez bien l’étirement. Gardez le haut du corps bien droit et les abdominaux contractés.

Maintenez de 30 à 45 secondes de chaque côté.

Texte: Marianne Long

Photos: Julie Francoeur


Marianne porte la veste Sway et le legging Sierra. Cliquez:

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Marianne porte aussi le manteau Kim et le Erica capris. Cliquez:

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