Intro au Pilates avec Val – 4

 

Aujourd’hui il me fait plaisir d’exécuter avec vous une série qui étire le bas du dos et renforci les abdominaux afin d’améliorer sa posture. Des mouvements efficaces pour contrer une mauvaise posture due à un travail prolongé devant  l’ordinateur.

 

Sur le ventre

 

Séries jambes :

Allongé sur le ventre, les mains au sol, la tête appuyée sur les mains, nombril vers la colonne, coccyx vers le sol.

On allonge une jambe et on la soulève, on alterne chaque côté sans bouger le bassin, en activant les fesses.

Les os des hanches restent égales de chaque côté.

Répétez 10x chaque côté.

 

Séries «étirement de la cage thoracique»

Les mains de chaque côté, collées contre les cuisses, les omoplates collées, on serre le ventre, on soulève la poitrine du tapis en allongeant la colonne.

On monte aussi haut que l’on peut, sans qu’il y ait de tension dans le dos ou au niveau des lombaires.

 

Position de l’enfant (Child’s Pose)

On vient assoir les fesses sur les talons. On détend le dos.

 

Chat et Chien

Pour étirer les abdominaux et le dos.

À quatre pattes :

Dos rond (Arrondi le dos : nombril à la colonne, cat stretch)

Dos creux (arc de la colonne, happy puppy)

Afin de masser et étirer la colonne, la taille et la nuque ainsi que pour enlever les tensions.

 

Série alterner jambes et bras

À quatre pattes, de la tête au coccyx,  la ligne la plus longue possible.

On garde l’équilibre : on allonge 1 bras et la jambe opposée, sans bouger le bassin.

Aide à renforcir tous les muscles stabilisateurs de l’équilibre.

On garde les abdominaux engagés et les épaules larges et éloignées des oreilles.

 

Planche

Important : abdominaux engagés.

On allonge 1 jambe, on allonge l’autre jambe et on maintien la position de la planche.

 

Étirement

Position de l’enfant (Child’s Pose)

On vient assoir les fesses sur les talons. On détend le dos.

3 respirations.

 

Et voilà, c’est ce qui termine la 4ième capsule Introduction au Pilates, le série sur le ventre qui étire les abdominaux et renforci le dos pour améliorer sa posture.

 

Merci beaucoup et bonne journée.

Valérie

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