Intro Pilates avec Val – 3

 

Voici une série qui se fait étendu sur le côté, pour aller cibler les fesses, les cuisses et les obliques (la taille).

 

On commence avec un élastique, (optionnel), attaché autour des genoux, couché sur le côté. On s’allonge au maximum la taille et la nuque.

 

Série sur le côté:

Genoux fléchis

Variation 1 : on garde les orteils collés et on lève le genou du dessus vers le ciel, en rotation externe;

Variation 2 : on monte le genou du dessus parallèle au sol;

Variation 3 : 10 pompes, genou parallèle au sol;

Variation 4 : la jambe du dessus allongée au maximum, bien droite parallèle au sol, et pompez 10x;

Répétez 10x chaque côté, pour chaque variation;

On expire quand on monte la jambe.

 

Étirement de la fesse (figure 4)

On croise la cheville sur le genou opposé et met les 2 mains derrière la cuisse et on tire;

On garde l’étirement pour 30 secondes de chaque côté.

 

Planche sur le côté

En appui sur le coude et sur les genoux fléchis;

Variation 1 : On monte le bassin et on redescend un peu, on remonte un peu plus haut chaque fois;

Variation 2 : Star (l’étoile) On allonge la jambe du dessus et le bras vers le ciel pour 3 comptes;

Répétez 10x chaque côté.

 

Je vous invite à faire cette série quelques fois par semaine, afin de cibler les fesses, les cuisses et les obliques (la taille)

Pour toutes questions : pilates_valerie_raby@yahoo.ca

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