Nutrition pour les coureurs: les bonnes portions

Les parties 1 et 2 de la série du coureur vous ont dévoilé les bons choix à manger, mais les portions exactes n’ont pas été prises en considération. Pour vous donner une bonne idée des portions à manger aux repas du dîner et du souper, voici deux assiettes qui représentent l’alimentation idéale selon la durée et l’intensité de l’entraînement.

Comme vous pouvez le constater, les portions changent. Plus votre dépense énergétique est élevée, plus il faudra augmenter l’apport en glucides. À l’inverse, lorsque votre dépense est moindre, il faudra les réduire et augmenter les portions de légumes.

Entraînement
de plus d’une heure


  • ¼ assiette en grains et féculents : l’avoine, le pain, le riz, le quinoa, les patates douces
  • ¼ assiette en protéines : les légumineuses, le tofu, les œufs, le poisson, la volaille, la viande
  • ½ assiette en légumes : légumes verts, orange-rouge et multicolores
  • Assaisonnement : herbes, épices, jus de citron
  • Huiles et bons gras : 2 à 3 c. à thé
  • Boissons : eau, thé, café
  • En accompagnement: 1 à 2 portions des fruits OU 1 à 2 portions de produits laitiers
  • Les aliments pour sportifs et les friandises supplémentaires : au besoin !

Entraînement plus long et plus intense de
plus de 2 ou 3 heures


  • ⅓ assiette en grains et féculents : l’avoine, le pain, le riz, le quinoa, les patates douces
  • ¼ assiette en protéines : les légumineuses, le tofu, les œufs, le poisson, la volaille, la viande
  • ⅓ assiette en légumes : légumes verts, orange-rouge et multicolores
  • Assaisonnement : herbes, épices, jus de citron
  • Huiles et bons gras : 2 à 3 c. à thé
  • Boissons : eau, thé, café
  • En accompagnement: 1 à 2 portions des fruits OU 1 à 2 portions de produits laitiers
  • Les aliments pour sportifs et les friandises supplémentaires : au besoin !

Les besoins sont très individuels et varieront grandement d’une personne à l’autre.

Nous vous invitons à consulter un diététiste spécialisé en nutrition sportive pour obtenir une évaluation nutritionnelle de vos besoins !

Pearle Nerenberg

La série pour les coureurs est rédigé par Pearle Nerenberg, diététiste du sport – grande gourmande et coureuse invétérée, Pearle travaille avec individus actifs et athlètes d’élite afin que leur nutrition soutienne et renforce leurs objectifs de mise en forme et de performance. Elle se passionne pour les familles actives. Pour en apprendre plus à propos de Pearle, vous pouvez consulter son site web :
www.pearlesportsnutrition.com.


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