Quoi manger et boire avant, pendant, et après la course

La série se poursuit avec la partie 2 |

Après avoir mangé un bon repas ou une collation avant d’aller courir, vous vous demandez probablement s’il y a quelque chose que vous devriez manger ou boire pendant et après votre course. Voyons ce qu’il en est !

Hydratation

Premièrement, visez à être bien hydraté en tout temps. L’hydratation est un élément clé pour la performance d’un coureur. Voyons si vous avez de bonnes habitudes d’hydratation.

HYDRATATION QUOTIDIENNE

Voici, de façon générale, les besoins en liquides que vous devez boire tous les jours. Tous les liquides que vous avalez comptent ! (Eau, jus, lait, café, thé, tisane, soupe, etc.)

  • Filles âgées de 14 à 18 ans : 1,6 L
  • Femmes adultes : 2,2L

Comment savoir si vous buvez assez dans une journée ? Surveillez la couleur de votre urine !

COMMENT S’HYDRATER AVANT D’ALLER COURIR

Même si vous buvez bien toute la journée, il est parfois nécessaire de boire un peu avant d’aller courir. Mais attention de ne pas trop boire non plus afin d’éviter les arrêts pipi pendant que vous vous activez !

  • 4 heures avant d’aller courir, buvez 5 ml par kg de poids corporel :
    5 × _______ votre poids en kg = _______ ml de liquide à boire.

Par exemple, si vous pesez 60 kg (132 lb), buvez 300 ml de liquide (5 ml × 60 kg).

  • 2 heures avant d’aller courir, buvez 3 ml par kg de poids corporel :
    3 × _______ votre poids en kg = _______ ml de liquide à boire.

Par exemple, si vous pesez 60 kg (132 lb), buvez 180 ml de liquide (3 ml × 60 kg).

COMMENT S’HYDRATER DURANT L’EFFORT

Il est important de maintenir une bonne hydratation durant l’effort pour plusieurs raisons, notamment pour remplacer les liquides perdus par la sueur et pour maintenir la température corporelle durant l’effort. Si vous êtes déshydraté, vous pourriez ressentir la soif, de la fatigue, des faiblesses, des maux de tête, des étourdissements, de la difficulté à rester concentré, et si vous êtes gravement déshydraté vous pourriez perdre le contrôle de votre corps et devenir confus.

De façon générale, essayez de boire 4 à 5 gorgées de liquide (125 à 150 ml) toutes les 20 minutes.

Tentez de boire selon votre soif et ne vous forcez pas à boire de grandes quantités de liquide. Buvez selon un horaire bien défini et de façon régulière – particulièrement pendant les longues distances.

COMMENT S’HYDRATER APRÈS L’EFFORT

Commencez par vous réhydrater en buvant de l’eau ou une boisson sportive. Essayez de boire au minimum 500 ml de liquide immédiatement après l’entraînement, et surveillez la couleur de votre urine par la suite pour vérifier que vous êtes bien hydraté.

Que dois-je manger après avoir couru?

Vous avez besoin de trois nutriments dans votre alimentation après la course : des glucides, des protéines et des électrolytes.

Glucides

Vos réserves d’énergie (le fameux glycogène) ont diminué durant l’effort. Il faut les remplir à nouveau.

Dans les heures qui suivent la fin d’un effort d’endurance, votre système immunitaire devient plus fragile. Les glucides sont très importants, pour maximiser la récupération et éviter que votre corps devienne plus propice aux rhumes et aux infections des voies respiratoires.

Protéines

Vos muscles ont subi plusieurs microdéchirures, il est important de les réparer rapidement.

Électrolytes

Selon la température, recherchez au moins 500 mg de sodium et des aliments riches en potassium (fruits et légumes très colorés).

Privilégiez les aliments salés, s’il a fait très chaud et très humide après l’effort (biscuits soda, jus de légumes, noix salées, fromage cottage, fromage cheddar ou râpé, sauce soya, bretzels, sel de table, bouillon de poulet, soupes).

EXEMPLE D’UNE BONNE COLLATION APRÈS LA COURSE

Les œufs cuits durs (protéines) + un jus pressé frais (glucides) + une pincée de sel (électrolytes)

Faut-il prendre des électrolytes?

Lorsque vous transpirez, vous perdez une certaine quantité de minéraux dans la sueur qu’il est important de récupérer, soit pendant l’effort, soit en récupération une fois l’effort terminé. Pour éviter une baisse trop importante d’électrolytes sanguins (appelée « hyponatrémie »), il est important d’ajouter du sodium à votre boisson si vous courez pendant de nombreuses heures dans des conditions chaudes et humides. Les pertes d’électrolytes vont varier grandement d’une personne à l’autre.

Truc : Si vous terminez vos entraînements avec de grandes traces blanches sur vos vêtements, c’est probablement parce que vous perdez beaucoup de sodium.

Faut-il prendre des produits énergétiques spécialisés?

Si votre effort dure plus de 1 h 30, il est important d’ajouter des glucides (des boissons sportives ou des aliments), pour éviter que vos réserves d’énergie soient épuisées trop rapidement.

En général, on vise un apport de 30 à 60 g de glucides par heure d’effort.

30g de glucides, ça représente quoi?

  • Une barre Fruitsource;
  • 1 banane;
  • 3 biscuits aux figues;
  • 2 grosses dates

Truc : Entraînez votre intestin ! Il est important de vous exercer à manger durant l’effort pendant les entraînements de longue durée. Au début, votre intestin peut être capricieux et vous faire ressentir certains effets secondaires, mais plus vous l’habituerez à manger pendant de longs efforts, plus il s’adaptera.

Ce blogue est adapté du guide complet pour les athlètes d’endurance par Catherine Naulleau. Les guides peuvent être achetés en ligne ici.

La série pour les coureurs est rédigé par Pearle Nerenberg, diététiste du sport – grande gourmande et coureuse invétérée, Pearle travaille avec individus actifs et athlètes d’élite afin que leur nutrition soutienne et renforce leurs objectifs de mise en forme et de performance.  Elle se passionne pour les familles actives.  Pour en apprendre plus à propos de Pearle, vous pouvez consulter son site web: www.pearlesportsnutrition.com.

Découvrez notre collection de course:


Découvrez le 1er article de la série: Les déjeuners, dîners et soupers avant d’aller courir.

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